6819 Views |  Like

Zapiekanka warzywna

Przepis na zdrową, pyszną i niskokaloryczną warzywną zapiekankę.

Zapiekanka warzywna z kiełkami

Zapiekanka warzywna z kiełkami

Składniki na zapiekankę warzywną (1-2 porcje):

  • 35 g kiełków fasoli mung,
  • 40 g papryki czerwonej (ok. 1/4 średniej papryki),
  • 200 g pieczarek (ok. 10 sztuk),
  • 100 g cukinii  (1/4 dużej cukinii),
  • 130 g białych szparagów (4 obrane sztuki),
  • 50 g białego ryżu (1/4 szklanki),
  • 5 g sosu sojowego jasnego,
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka,
  • natka pietruszki.

Składniki na sos beszamelowy:

  • 10 g masła (ok. 2 łyżeczki),
  • 10 g mąki pszennej,
  • 10 ml mleka zwykłego lub sojowego,
  • sól, pieprz.

PRZYGOTOWANIE:

  1. Pokroić paprykę, cukinię, kiełki i pieczarki. Następnie wrzucić na teflonową patelnię, dolać trochę wody i dusić około 10-15 minut. Doprawić do smaku solą, pieprzem, papryką słodką i sosem sojowym.
  2. W tym czasie obrać szparagi i gotować najlepiej na parze przez około 8 minut. Po tym czasie dorzucić je na patelnię.
  3. Nagrzać piekarnik do około 150-180°C.
  4. Ryż biały gotować w garnku z osoloną wodą (można pokropić cytryną, żeby był sypki) przez 15-20 minut.
  5. Gdy warzywa i pieczarki są miękkie, a woda odparuje z patelni, należy zdjąć je z ognia.
  6. W małym garnku roztopić masło (uwaga żeby nie przypalić! ;)), dolać mleko, wsypać mąkę cały czas mieszając. Następnie można dolać wody, żeby sos był trochę rzadszy, dobrze rozmieszać, dodać sól i pieprz.
  7. Ugotowany ryż przesypać do żaroodpornego naczynia, a na wierzch nałożyć usmażone warzywa. Całość polać sosem.
  8. Zapiekankę włożyć do piekarnika i zapiekać około 10 minut.
  9. Po upływie tego czasu wyjąć z piekarnika, posypać natką pietruszki i gotowe!

SMACZNEGO! 😉

Cała zapiekanka ma TYLKO 390 kcal, jest pyszna, zdrowa, sycąca no i oczywiście WEGETARIAŃSKA ! 😉